Frutos Secos e Sementes

GUIA NUTRICIONAL DE ALIMENTOS

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Frutos Secos e Sementes

A nutrição e frutos secos não foram sempre considerados bons vizinhos para uma alimentação saudável. Mas isso era numa época em que toda a gordura era considerada má. Agora, graças a uma pesquisa contínua, tudo isso mudou e aqueles frutos secos que sabem tão bem são igualmente uma óptima adição a uma alimentação saudável. Os frutos secos ainda contêm 80% de gordura mas são consideradas um alimento denso em nutrientes. O que faz com que do ponto de vista nutricional, sejam alimentos saudáveis.
Isto acontece porque a elevada quantidade de gordura nos frutos secos não é saturada – o bom tipo de gordura e não o mau, que inclui gorduras saturadas e gordura (trans fat). A maioria da gordura nos frutos secos é monoinsaturada, o tipo de gordura que aumenta as lipoproteínas, o bom colesterol e não os níveis de mau colesterol.
Os frutos secos têm uma quantidade extraordinária de vitaminas e minerais – quantidades que dependem do tipo de fruto. Estas incluem vitamina B1, B5, B9, B2, ácido nicotínico, vitamina E, B6, ferro, zinco, magnésio, fósforo, selénio e cobre.
Outra forma saudável de incluir frutos secos na sua alimentação é usá-los para substituir alimentos que contêm gorduras saturadas ou (trans fats). Outra forma de reduzir o conteúdo de gordura é tornar as porções mais pequenas ao cortar ou laminar, omitir o queijo enquanto tempero ao usar frutos secos, reduzir as porções de carne nos pratos que incluírem frutos secos, usar um molho magro e combinar com cereais e frutos secos ao comer um lanche.
Desde que opte por não exagerar as quantidades, os frutos secos são altamente nutritiva. A densa qualidade de nutrientes – proteínas, vitaminas e minerais – trazem muitos benefícios para a saúde. Para além do mais, os frutos secos sabem bem, não só quando comidas sozinhas como petisco mas quando são adicionadas das mais variadas formas a pratos principais.

		Amêndoas				Sementes de Abóbora
		Amendoim				Sementes de Girassol
		Caju				Sementes de Linhaça
		Nozes				Sementes de Sésamo

sementes

Foi-se o tempo em que semente era comida de passarinho. Hoje, após inúmeros estudos, elas passaram a fazer parte também do cardápio da dieta de milhares de pessoas que buscam o emagrecimento e uma vida mais saudável. Além de serem ricas em fibras e facilitarem, por isso, o trânsito intestinal, elas desinflamam as células e dão sensação de saciedade. Confira a lista das mais “famosas”:

- Chia:

Essa semente guarda uma quantidade absurda de fibras (mais de 4 gramas por colher de sopa) e, se consumida no café da manhã, sacia a fome até a hora do almoço. O grão oferece ainda proteínas, antioxidantes e ômega 3 em boas doses e ajuda a diminuir a gordura corporal e o colesterol ruim.

O ideal é consumir até duas colheres de sopa por dia (80 calorias cada) crua, inteira ou triturada.

- Girassol:

Rica em gorduras do bem – ácido graxo oleico e palmítico -, essa semente sacia a fome e oferece ainda vitamina E e ácido linoleico, que evita o envelhecimento precoce da pele.

Uma colher de sopa tem 85 calorias e ela pode ser consumida crua, sem casca e sem sal em frutas, iogurtes e sucos ou ainda em alimentos salgados, como legumes refogados, sopas e carnes.

- Abóbora:

A semente é rica em proteína, fibras, gordura do bem, vitaminas importantes e minerais. Se transformada em farinha, ajuda ainda a diminuir triglicerides, colesterol e glicemia.

O ideal é consumir até duas colheres de sopa (cada uma com 65 calorias) torrada, com a casca e sem sal.

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