Leguminosas

GUIA NUTRICIONAL DE ALIMENTOS

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Leguminosas

As leguminosas são consumidas pelos humanos desde a mais antiga prática da agricultura e têm-lhes sido atribuídos papéis medicinais e culturais assim como nutritivos. São um importante componente da alimentação em países em desenvolvimento em África, América Latina e Ásia onde são especialmente valiosos como fonte de dieta de proteína.

As leguminosas são um tipo de plantas cujas sementes crescem em vagens. Podem ser comestíveis como os feijões, soja, alfalfa, lentilhas, pinhões e ervilhas, ou não, como o trevo. Os feijões são conhecidos por provocarem desconforto no estômago: são difíceis de absorver, porque contêm staquirose e rafinose, que não são ingeríveis pelo intestino delgado, mas passam para o cólon. Mas se antes de serem cozinhados forem mergulhados em água pelo menos por algumas horas (de preferência durante a noite) tornam-se mais fáceis de cozinhar e causam menos flatulência. As leguminosas são uma valiosa parte duma alimentação saudável e boa nutrição, porque têm pouca gordura, não contêm colesterol, e têm uma significativa quantidade de fibra.

O conteúdo nutricional das leguminosas maduras é diferente do conteúdo nutricional das leguminosas secas, já que estas são as “sementes” das plantas e portanto são nutricionalmente densos. As leguminosas são fortes em fibra, gordura pouco saturada de complexos hidratos de carbono e proteína de boa qualidade. O consumo regular parece ter um efeito protector contra doenças cardiovasculares e alguns cancros. Para ganhar o benefício da proteína da leguminosa esta deve ser cozinhada e comida com um cereal (de preferência cereal integral em grão).

As leguminosas fornecem a melhor fonte de proteína concentrada do reino vegetal.

		Ervilhas Secas				Lentilhas
		Favas				Miso
		Feijão-Branco				Soja
		Feijão-Preto				Tempeh
		Feijão-Vermelho				Tofu
		Grão-de-Bico

Sopa de Legumes e Lentilhas

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Ingredientes:
- 1 colher de azeite
- 2 talos de aipo
- 6 batatas médias
- 2 cenouras
- 2 cebolas médias
- 2,2 dl de caldo vegetal
- 225 gr de lentilhas vermelhas(passar por água)
- 1 colher de ervas aromáticas
- 1 nabo pequeno
- 2 a 3 colheres de calda de tomate
- 1 alho francês

Modo de Preparar:
- Aquecer o azeite, juntar as cebolas e cozinhar por 2 a 3 minutos, depois juntar o aipo, 1 batata e 1 cenoura e cozinhar por 3 a 4 minutos.
- Adicionar o caldo, lentilhas e as ervas e cozinhar durante 20 minutos.
- Remover do fogão e triturar.
- Cortar as restantes cenouras, batatas, nabo em cubos pequenos e juntar á mistura das lentilhas.
- Levar ao lume, adicionar a calda de tomate, alho francês em rodelas finas e cozinhar durante 20 a 30 minutos.

Alimentos que ajudam a emagrecer

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Várias pesquisas vêm demonstrando que muitos alimentos, além de nutrirem o corpo, ajudam o organismo a se proteger de doenças, fortalecer os ossos e até mesmo a emagrecer. E essa lista de alimentos que ajudam a queimar as gorduras fica cada vez maior. Veja alguns alimentos que podem te ajudar na busca pelo peso ideal:

Feijão preto – É uma fonte de proteína com pouca gordura saturada, dando a sensação de saciedade sem engordar.

Arroz integral – A versão saudável do arroz é composta de um amido resistente que exige que o metabolismo queime mais energia para digerir o composto. Além disso, possui baixa densidade e fornece bastante energia, ou seja, ele sacia mesmo tendo poucas calorias.

Feijão vermelho – Essa variedade de feijão também é composta de um amido complexo, além de conter proteínas e fibras em grande quantidade.

Lentilha – É uma fonte de proteínas e fibras além de ser um carboidrato saudável, que estimula o metabolismo na queima da gordura.

Batata – A batata parece um vilão à primeira vista pela quantidade de carboidratos, mas a verdade é que sacia três vezes mais do que uma fatia de pão branco e também estimula o metabolismo.

Feijão branco – Esse tipo de feijão tem uma substância chamada faseolamina, que inibe a absorção de glicose no organismo, além de ser rico em fibras ajudando no funcionamento do intestino.

Grão-de-bico – É uma fonte de fibras, proteínas e gorduras saudáveis.

Sopa de espinafres, ervilhas e lentilhas verdes

Sopa de espinafres, ervilhas e lentilhas verdes

(inspirado em The Gourmet Kitchen)

Azeite

1 alho francês

1 cubo de caldo de legumes

1 courgette em pedaços

150ml de vinho branco

800ml de água a ferver

200g de lentilhas lavadas e escorridas

600g de ervilhas enlatadas

200g de espinafres

2 iogurtes naturais

Sal e pimenta

Refogar o alho francês no azeite juntamente com o caldo de legumes. Adicionar a courgette e deixar amolecer. Regar com o vinho e a água e juntar as lentilhas. Deixar ferver, reduzir um pouco o lume e cozinhar durante 20 mins. Juntar as ervilhas e cobrir com os espinafres. Deixar cozinhar por 10 mins. Passar a sopa, juntar os iogurtes e misturar bem. Rectificar os temperos (sal e pimenta) e, se necessário, adicionar mais um pouco de água a ferver para obter a consistência desejada.

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